Per cominciare bene un pasto… una bella insalata!

Elisabetta Bernardi

Elisabetta Bernardi

Con il caldo che arriva rapidamente, un’insalata fresca e croccante può essere la base per un pasto leggero e rinfrescante. Le insalate sono facili da preparare a casa e sempre una buona opzione da ordinare in un ristorante.
Con i tanti benefici per la salute che apportano, consumare una porzione di verdure a foglia verde ogni giorno può essere una delle migliori abitudini per proteggere il nostro organismo.

Mangiare insalata…

Ogni giorno, ogni stagione. Tutte le insalate sono ricche di acqua e di fibra e tipico delle insalate è l’alto contenuto di due composti protettivi con potente azione antiossidante: la clorofilla e i carotenoidi.
Tali sostanze si sono dimostrate preventive in molti tipi di tumore e protettive contro le patologie coronariche. Il colore verde
di questi ortaggi è dovuto alla clorofilla, presente nelle parti verdi delle piante. Questa molecola capta l’energia luminosa necessaria perché le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. La molecola ha una struttura ad anello, al centro del quale c’è un atomo di magnesio.

Il magnesio, la vitamina A e C, l’acido folico…

L’apporto di magnesio con gli ortaggi verdi è molto importante per la salute dell’uomo, perché questo minerale partecipa a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari. Il magnesio stimola l’assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio.

Negli alimenti verdi è presente un’elevata quantità di carotenoidi precursori della vitamina A che interviene nella visione, lo sviluppo delle cellule epiteliali, la riproduzione e la difesa antiossidante dall’invecchiamento. La vitamina A partecipa anche all’azione del sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi per la difesa contro gli agenti esterni. I vegetali a foglia verde costituiscono la miglior fonte di acido folico e folati, la cui azione è fondamentale nelle donne in gravidanza per la prevenzione del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati. L’acido folico e i folati contribuiscono inoltre alla prevenzione dell’aterosclerosi.
Discreto è anche il contenuto di vitamina C, che si può aumentare notevolmente aggiungendo all’insalata pomodori o peperoni crudi.

Il principale ruolo svolto da questa vitamina è antiossidante, ma partecipa anche alla sintesi del collagene, proteina del tessuto connettivo (pelle, ossa, denti, cartilagine, legamenti, vasi sanguigni) e alla biosintesi della carnitina. La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale.

La fibra alimentare, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi a prevenire un eccessivo consumo di alimenti. La fibra non viene digerita e quindi transita nel tubo intestinale favorendo l’eliminazione di sostanze potenzialmente nocive, contribuendo ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di ipertensione.

insalata prima pasto pomodori peperoni crudi

Quante calorie ha l’insalata? Poche calorie, tanta sostanza!

Per quanto riguarda l’insalata, anche se è un alimento molto povero di calorie, 100 grammi di lattuga (la porzione generalmente consumata come contorno) apportano solo 20 kcal, è ricca di sostanze preziose. Tutte le insalate sono infatti ricche di acqua, di fibra, di sali minerali, vitamine e sostanze protettive.

Rucola e Ravanelli, un tocco in più

Un grande classico delle insalate è l’aggiunta della rucola o dei ravanelli con il loro sapore piccante. Appartengono alla famiglia delle Brassicaceae, la stessa di cavoli, cavolfiori e broccoli, molto noti per le loro proprietà benefiche. Le Brassicaceae possiedono delle sostanze che nascono come difesa da insetti erbivori e microrganismi patogeni. Tali molecole sono note come isotiocianati, il cui ruolo principale è quello di stimolare gli enzimi ad azione anti-carcinogenica.

La rucola e i ravanelli oltre a contenere queste sostanze, contengono molti altri nutrienti considerati essenziali per la salute umana. La rucola in particolare è ai primi posti nella lista degli ortaggi che contengono 17 nutrienti essenziali secondo la FAO (vale a dire potassio, fibre, proteine, calcio, ferro, tiamina, riboflavina, niacina, folati, zinco, vitamine A, B6, B12, C, D, E, K) con un bassissimo apporto calorico. Inoltre rucola e ravanelli al contrario dei broccoli o cavolfiori si consumano crudi e ciò permette che le preziose sostanze che apportano non si degradino con il calore.
Aggiungiamo anche alle nostre insalate frutta fresca (mele, pere, avocado, mango, melograno) o frutta in guscio e semi (mandorle, pinoli, semi di girasole, semi di chia, ecc.) in questo modo arricchiamo la nostra dieta di grassi essenziali.


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