Potrei mangiare ogni giorno panini per il resto della mia vita. Non mi stancano mai, ne amo il gusto, la comodità, alcune sensazioni di morbidezza accompagnate dalla croccantezza. Ma, se consumati ogni giorno, il panino può essere la nostra fonte principale di sale e di grassi, come un recente studio ci dimostra.
Un team di ricercatori del Dipartimento dell’Agricoltura Statunitense (USDA) ha scoperto che i panini possono contribuire a un quinto o addirittura a un quarto, nel caso delle raccomandazioni più restrittive per determinate condizioni mediche, come ipertensione, diabete o malattia renale cronica, del nostro apporto quotidiano di sale.
Ma come si può riuscire a mettere la salute nel nostro panino?
I ricercatori hanno anche scoperto che le persone che mangiano i panini hanno anche un apporto energetico significativamente più alto di quelli che non lo fanno, più o meno 300 kcal in più.
È fondamentale scegliere bene gli ingredienti sia del pane che del ripieno, soprattutto se il panino deve sostituire un pasto, perché è bene che fornisca nutrienti e calorie in modo equilibrato. Questo significa che è bene prestare attenzione alle materie prime
Fare un buon panino: che pane scelgo?
Innanzitutto il pane: meglio che fornisca una quota rilevante di fibra perché spesso la farcitura non ne contiene a sufficienza. Quindi a meno di non riempire il pane con una quota elevata di ortaggi, preferire il pane integrale. Un pane integrale, per esempio, anche con semi (lino, zucca, girasole) o il pane di segale.
Il pane fornisce carboidrati complessi che dovrebbero rappresentare la fonte di energia primaria e che vengono assorbiti lentamente dal nostro organismo in modo di metterci a disposizione le energie per un tempo più lungo ed allontanare la fame e la fatica.
È inoltre fonte di proteine e apporta fibra, vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, il magnesio e lo zinco. Tutti i cereali sono fonti importanti di vitamina B1 (interviene nella liberazione dell’energia e nell’attività del sistema nervoso), di Niacina o vitamina PP (partecipa alle reazioni che liberano energia) e di Fosforo (importante per la struttura ossea e dentaria e per formare le molecole che veicolano l’energia).
Se il panino sostituisce un pasto ci si può preparare un panino anche con 100 grammi di pane. Attenzione però il pane che compriamo dal fornaio è fatto con acqua e farina. Spesso quello confezionato contiene anche grassi aggiunti. Allora le calorie aumentano. Conoscere i valori calorici (riferiti a 100 grammi) dei diversi tipi di pane è il primo passo da fare per rendere meno ingrassante il sandwich.
Per 100 gr
Pane di segale 220 kcal
Pane integrale 240 kcal
Rosetta 270 kcal
Pane in cassetta 250 kcal
Pane di Altamura 260 kcal
Focaccia, Pizza e Piadina >300 kcal
Pane all’olio o al latte 300 kcal
Come scegliere la farcitura perfetta
Per la farcitura vale la regola di variare il più possibile. Non ogni giorno il pane con salumi, ma cercare di inserire ortaggi e una fonte proteica a base per esempio di pesce (sgombro, salmone, acciughe), di formaggi (mozzarella, formaggio stagionato, certosa, ricotta), di carne (salumi, fettina di arrosto avanzata, petto di pollo ai ferri), di legumi (hummus, purè di fave, farinata di ceci).
Non c’è dubbio che i salumi siano più pratici, ma come si diceva all’inizio è bene variare! Per aggiungere fibra e vitamine prediligere gli ortaggi (pomodoro, spinaci, lattuga o altra insalata, carote, peperoni arrosto, melanzane o zucchine grigliate, pomodori secchi, cetrioli, funghi, carciofini, cipolle) o frutta (fichi, melone da abbinare per esempio ai salumi).
Ortaggi e frutta soprattutto se colorati, forniscono sostanze protettive e vitamine, favoriscono la diuresi (grazie al contenuto di acqua e fibre), regolano la funzione intestinale. In questo modo si ottiene un panino più ricco, più salutare e anche dimagrante.
Un pasto perfetto
Di solito un pasto, pranzo o cena, dovrebbe apportare circa 700-800 kcal, ossia il 35-40% del fabbisogno calorico quotidiano stimato intorno alle 2000 kcal. Con un panino “ricco” si può arrivare a 600 kcal e ci sarebbe anche “posto”, a patto di non assumere calorie inutili con le bevande, per una porzione di frutta.
Vorrei concludere con un consiglio e i risultati di un’altra ricerca. Non prendete alla lettera la parola fast food per quanto riguarda i panini. Quando mangiate il panino fuori casa, in casa, al ristorante, in un bar o in un fast food, mangiate lentamente e mai davanti al computer o a uno smartphone. Il panino o un piatto sazia meno se consumato con gli occhi incollati al video. Per continuare a leggere le mail e a lavorare non si abbandona il pc o lo smartphone neanche per la pausa pranzo e c’è chi continua anche la sera, ma distrarsi mentre si è intenti a mangiare può comportare una maggiore assunzione di calorie nel corso della giornata, mettendo a rischio la linea.
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