I ritmi frenetici imposti dagli innumerevoli impegni quotidiani, hanno una ripercussione molto negativa sia sulla modalità di consumo dei pasti sia sul tempo dedicato ad essi. Mangiare in fretta ha diverse ripercussioni sull’organismo, ma prima fra tutte quella di farci ingrassare. In pratica tra le buone strategie per perdere peso in salute … basterebbe masticare a lungo!
Mangiare in fretta: perché?
La ricerca indica che alcuni comportamenti alimentari, come mangiare rapidamente, o ingurgitare i cibi, hanno un effetto sostanziale sull’eccesso di peso. La funzione principale della masticazione è ridurre la dimensione degli alimenti prima di ingoiarli. Ma masticare facilita anche il raggiungimento della sazietà attraverso l’azione fisica in se e il rilascio di sostanze nutritive e di altri componenti alimentari che influenzano le segnalazioni ormonali, i processi digestivi e di assorbimento. Perché la sazietà è controllata da diversi fattori, che iniziano quando un alimento o una bevanda sono consumati e continuano quando il cibo entra nell’intestino, viene digerito e assorbito.
Quando si mastica a lungo un cibo, il tempo in più che passiamo a masticare è necessario al cervello per capire che si è sazi e che si può smettere di mangiare.
La sazietà è la sensazione di pienezza che abbiamo dopo aver mangiato e tale sensazione ci permette di non aver voglia di mangiare per un certo periodo di tempo dopo un pasto e di controllare quindi la quantità di cibo che si assume. Se ci sentiamo davvero “pieni” o sazi dopo un pasto, è infatti molto probabile che passerà un periodo molto lungo prima di sentirsi nuovamente affamati e che si riesca anche a mangiare meno al pasto successivo. Quello che si osserva è che generalmente chi è sovrappeso o obeso tende a masticare meno e a ingurgitare gli alimenti più velocemente.
Mangia piano…
Mangia piano… Mastica bene! Questo ci hanno sempre raccomandato i nostri genitori. Saggezza popolare che oggi ha quindi una conferma scientifica. Ma perché mangiare in fretta può farci ingrassare? Un recente studio su più di 3000 soggetti suggerisce che più velocemente si mangia più aumenta il peso corporeo, ma i motivi di questo aumento di peso sono spiegati in un altro lavoro, ancora più recente, che aggiunge un tassello importante alle conoscenze riguardo ai meccanismi coinvolti nel controllo dell’appetito.
Lo studio ha dimostrato che mangiare lo stesso pasto in più di 30 minuti invece che in 5 porta al rilascio da parte di alcune cellule presenti nel tratto gastrointestinale di una maggiore concentrazione di peptidi anoressizzanti, sostanze cioè che favoriscono il senso di sazietà. In pratica più lentamente si mangia, più efficacemente il nostro organismo percepisce che si è mangiato a sufficienza e quindi può interrompere l’assunzione di cibo e mangiare meno.
Il meccanismo di regolazione della sazietà ha bisogno di tempo per funzionare al meglio e per fornire al nostro organismo le giuste informazioni su quanto mangiare. Quindi se si vuole tenere sotto controllo il proprio peso, una buona regola è quella di mangiare lentamente, masticare a lungo il cibo e intervallare l’assunzione degli alimenti con qualche sorso di acqua.
Le azioni utili per una buona digestione
Queste azioni si sono dimostrate molto utili in un esperimento che ha coinvolto 100 ragazzi obesi che hanno utilizzato un dispositivo computerizzato, una specie di timer-bilancia da inserire sotto il piatto, che forniva un suono di allarme ogni volta che il piatto veniva svuotato troppo velocemente. In un anno i ragazzi, oltre a imparare a mangiare in un modo più sano, hanno perso fino a 10 chili e hanno ridotto le loro porzioni standard.
Insomma mangiare troppo velocemente sovrasta i meccanismi che dicono al nostro cervello che siamo pieni. I recettori elastici nello stomaco si attivano quando si riempie di cibo o acqua; questi segnali il cervello direttamente attraverso il nervo vago che collega l’intestino e il tronco cerebrale. I segnali ormonali vengono rilasciati quando il cibo parzialmente digerito entra nell’intestino tenue. Un esempio è la colecistochinina (CCK), rilasciata dall’intestino in risposta al cibo consumato durante un pasto. Un altro ormone, la leptina, amplifica i segnali CCK, per migliorare la sensazione di pienezza e interagisce anche con il neurotrasmettitore dopamina nel cervello per produrre una sensazione di piacere dopo aver mangiato. La teoria è che, mangiando troppo velocemente, le persone non possono dare a questo complicato sistema di dialoghi ormonali abbastanza tempo per lavorare.
Magiare in fretta è una cattiva abitudine. Come si sviluppa?
Molte persone sviluppano queste abitudini da bambini, per esempio per allontanarsi dalla tavola presto per avere più tempo per giocare, ma è bene invece imparare fin da piccoli a mangiare nei giusti tempi. Perché i frettolosi a tavola hanno un rischio maggiore di sviluppare oltre al sovrappeso e tutte le conseguenze di esso come pressione alta, glicemia alta a digiuno, colesterolo e trigliceridi alti, anche il reflusso, come hanno scoperto ricercatori dell’Università medica del Sud Carolina.
Il loro studio ha mostrato che mangiare un pasto da 690 calorie in cinque anziché 30 minuti ha indotto fino al 50% in più di episodi di reflusso acido e le conseguenze a lungo termine del reflusso gastroesofageo, non sono da poco (restringimento dell’esofago, sanguinamento o esofago di Barrett).
Se ad oggi si sono dimostrati utili per migliorare il senso di sazietà gli alimenti ricchi di proteine, quelli ricchi di fibra o di acqua, ora possiamo aggiungere un tassello in più alla lotta all’obesità: mastichiamo almeno 10 volte ogni boccone!
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