Il menù sano ed economico delle feste natalizie

Elisabetta Bernardi

Elisabetta Bernardi

Avete già pensato al menù di Natale? Una tavola sana ed economica è fattibile… e se non ci si riesce, tornare in forma è più facile del previsto!
Il Natale non è proprio il momento per piatti sani ed economici. Con un po’ di attenzione si può riuscire a trasformare la nostra tavola natalizia in un’occasione per voler bene al nostro organismo e perché no al nostro portafoglio. Solitamente sotto l’albero oltre ai regali, si guadagna almeno un chilo in più, che si prende in un attimo ma ci vogliono sacrifici di giorni e giorni per smaltirlo. La tavola del Natale varia molto da Nord a Sud, ci sono però alcuni piatti tradizionali senza i quali il Natale non sarebbe Natale. La vigilia con il pesce e il giorno di Natale con il brodo, la frutta in guscio e il panettone, la fine dell’anno con le lenticchie.
 
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Il menù della vigilia e di Natale

Quale pesce per la vigilia? Qualità nutrizionali e portafoglio in questo caso vanno a braccetto: scegliere i pesci di taglia più piccola come sgombri, alici e sarde. Questi pesci, ottimi come condimento per la pasta o per preparare deliziose polpettine, sono tra i più ricchi di acidi grassi omega 3 e nutrienti come proteine, iodio, calcio, vitamina A e D. La ricerca scientifica ha dimostrato che i grassi omega 3 riducono le infiammazioni, possono proteggere il nostro cuore e limitare il rischio di tumori e artrite. Ma non solo… ci aiutano a pensare, a concentrarci, a ridurre la depressione e il declino cognitivo.

La pasta per il brodo, se fatta in casa, è più economica e si può scegliere di utilizzare in parte la farina integrale per arricchirla di fibra e altre sostanze utili, come vitamine del gruppo B e acido folico o minerali come il magnesio, lo zinco e il fosforo. Non scordando che chi utilizza spesso farine integrali ha un rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2 ridotto del 30%.
Una tavola con tanta frutta e ortaggi, arricchisce il nostro organismo, ma anche il nostro portafoglio. I frutti e gli ortaggi di stagione sono economici e possono regalare sostanze protettive. Innanzitutto, i broccoli che apportano i glucosinolati, sostanze preziose per la prevenzione e il trattamento dei tumori.

Il più bello e buono centrotavola?

Il centrotavola ideale è composto da un vassoio pieno di clementine o mandarini. Oltre ad alti livelli di vitamina C, discrete quantità di fibra, beta-carotene e acido folico, gli agrumi hanno un basso apporto di sodio e alto di potassio sono poveri in grassi e calorie e possono contribuire a proteggere il nostro organismo da alcune delle malattie croniche e dai danni causati dall’invecchiamento.
La frutta in guscio ci deve essere per tradizione e per il nostro benessere. Certo non è economica, ma i benefici che apporta sono notevoli. I dati sui prezzi ci dicono che le mandorle in guscio sono tra le più economiche seguite dalle noci e infine dalle nocciole. Se si scelgono quelle già sgusciate i prezzi salgono, ma perché rinunciare alla tradizione del passaggio dello schiaccianoci? Ottima per abbassare i livelli di colesterolo, la frutta guscio se consumata frequentemente riduce il rischio cardiovascolare. Strano ma vero, anche se ricca di grassi non contribuisce al rischio obesità, anzi può addirittura aiutare a perdere peso.

A San Silvestro…

menu san Silvestro capodanno lenticchieNon c’è fine anno senza lenticchie. Meno male! Sono molto ricche di fibra e sono anche buone fonti di magnesio e potassio, ma anche di proteine. Diversi studi hanno collegato il consumo regolare di legumi a un migliore controllo del diabete, ma anche alla diminuzione del rischio cardiovascolare. Ciò dipenderebbe in gran parte dalla fibra che apportano sia del tipo solubile che insolubile.


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