Pesce: che sia di cattura, di allevamento o in scatola… basta che si mangi!

Elisabetta Bernardi

Elisabetta Bernardi

Il pesce ha sempre messo tutti d’accordo. Nutrizionisti, scienziati, medici, consigliano di mangiare pesce, di mangiarlo almeno due volte la settimana e nella quantità di 150 g per porzione. Sfortunatamente non tutti gli italiani arrivano ai consumi raccomandati, a meno di non abitare lungo le coste. I motivi sono diversi: alcune persone semplicemente non gradiscono il pesce, altri ritengono che costi troppo, altri ancora sono intimiditi dalla sua preparazione. Ma c’è una buona notizia! Che sia di cattura, di allevamento o conservato in scatola, il consumo di pesce è associato a molti effetti benefici per la salute.

Il pesce apporta molti nutrienti, come proteine di ottima qualità, minerali quali il selenio, lo iodio, il potassio, vitamine del gruppo B, compresa la preziosa B12 e la vitamina D. Della vitamina D e dello iodio, la popolazione italiana è carente. Il pesce è anche la fonte principale dei salutari grassi omega-3 a catena lunga.
 

Il Pesce apporta proteine di ottima qualità

La carne dei pesci contiene il 18-20% di proteine di ottima qualità. Perché sono così buone? Per fare le proteine l’organismo ha bisogno di avere a disposizione tutti gli aminoacidi, se ne manca uno la proteina non si può fare. Noi siamo in grado di produrre autonomamente qualche aminoacido, ma ce ne sono altri che dobbiamo per forza ottenere da ciò che mangiamo. Si dice che un alimento ha proteine di alta qualità quando fornisce tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, anche quelli che non siamo in grado di produrre, e nelle giuste quantità. E non è da tutti…

solo il pesce, le uova, le carni e il latte hanno proteine di alta qualità! Il pesce e la carne inoltre, hanno la più alta efficienza proteico calorica. Ciò vale a dire che per porzione apportano una quota più elevata di proteine di ottima qualità ma con un ridotto apporto calorico: un vantaggio notevole in termini di prevenzione del sovrappeso e dell’obesità.

Qualsiasi sia la provenienza (cattura, allevamento, surgelato, sotto sale o in scatola) i pesci hanno essenzialmente la stessa quantità di proteine.

Il pesce apporta omega 3 a catena lunga

Molti alimenti contengono omega 3, ma il pesce è uno dei pochi a fornire grandi quantità di omega 3 a catena lunga (i più benefici per l’organismo). Dal progenitore di tutti gli omega 3, l’acido linolenico, un grasso essenziale che non siamo in grado di produrre e dobbiamo assumere con gli alimenti.

L’organismo può produrre i preziosi omega 3 a catena lunga EPA e DHA. Ma le quantità che produciamo sono veramente piccole. Gli unici organismi che sono in grado di produrre facilmente EPA e DHA sono le alghe marine, che sono alla base della catena alimentare marina.

Di conseguenza, il contenuto di EPA e DHA diventa più alto nei pesci e negli altri animali marini, mentre gli animali terrestri e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di EPA e DHA.

EPA e DHA devono provenire principalmente dagli alimenti e la fonte più importante è il pesce. Diversi studi di confronto, per esempio, tra salmone di cattura e salmone di allevamento mostrano che il salmone d’allevamento ha concentrazioni più basse di DHA, ma non vi è alcuna differenza significativa per quanto riguarda l’EPA. I pesci, sia allevati che selvatici, sono quindi un’ottima fonte di EPA e DHA e già con 200 g alla settimana, a prescindere dalla provenienza, si riesce a coprire il nostro fabbisogno per questi preziosi grassi (cioè i 250 mg / giorno o 1,75 g / settimana raccomandati dall’EFSA). Ciò vale anche per il pesce conservato, in particolare per il pesce in scatola, come tonno, sardine e acciughe: tutti sono buone fonti di omega 3 a catena lunga!

EPA e DHA sono determinanti per l’ottimale funzionamento del cervello e della retina, svolgono un’azione protettiva nei confronti del cuore e del sistema circolatorio e sono utili per ridurre il declino cognitivo legato all’età.

Il pesce apporta vitamine e minerali

Il contenuto di vitamine del pesce e dei frutti di mare è elevato e varia tra le specie. I pesci grassi hanno generalmente un contenuto più elevato di vitamine liposolubili come la vitamina D, la A o la E. Ciò è particolarmente vero per il pesce di allevamento, che generalmente ha un contenuto di grassi maggiore rispetto al pesce di cattura.

Il contenuto di vitamine idrosolubili mostra differenze tra le specie, ma anche nella stessa specie per esempio tra il pesce allevato o di cattura.
Prendiamo il caso della preziosa vitamina B12. Se per l’orata non c’è tanta differenza qualsiasi sia la provenienza, la spigola se di cattura ha un contenuto di questa vitamina superiore. Per le acciughe o le alici se in scatola, sotto sale o di cattura il contenuto è sempre simile.

Tutti i tipi di pesci e molluschi presentano un contenuto ben bilanciato della maggior parte dei minerali, con solo poche eccezioni. Non ci sono grandi differenze nel contenuto minerale tra i pesci di allevamento e quelli di cattura e non ci sono differenze se il pesce è conservato in scatola o sotto sale.

Se la cottura non impoverisce il pesce per ciò che riguarda le proteine, i minerali e le vitamine, altro conto è per i preziosi omega 3. La cottura a bassa temperatura e per poco tempo è il metodo migliore per preservare i preziosi omega 3 a catena lunga. Il pesce fritto per esempio perde notevoli quantità di EPA e DHA, ma se si desidera proprio friggere l’olio di oliva è il mezzo migliore, dal momento che i due acidi grassi benefici (EPA e DHA) si rilevano in concentrazioni più elevate nel pesce fritto in olio d’oliva rispetto ad altri oli.

I metodi migliori sono la cottura a vapore, all’acqua pazza, al sale, al cartoccio in forno, alla griglia, ma non a fiamma viva nel barbecue. Anche cuocere al forno a microonde è un buon metodo, come del resto la moderna cottura sottovuoto e la conservazione in scatola.

Mangia più pesce!

Dato che la provenienza non influenza il contenuto di proteine, minerali e vitamine, ma vi è qualche differenza per quanto riguarda il contenuto di omega 3, ancora una volta la saggezza sta nella varietà. Potete scegliere una volta a settimana un pesce di allevamento, un’altra uno di cattura, un’altra il pesce conservato in scatola o sotto sale. Questa potrebbe essere la giusta strategia per trarre vantaggio sia in termini di salute che di risparmio… consentendone un consumo più frequente, più volte a settimana, in accordo con la Dieta Mediterranea.


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